Kochen für das Immunsystem: Welche Nährstoffe stärken die Abwehrkräfte?

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Um es krisenfest zu kriegen, muss die Ernährung stimmen. Welche Vitamine und Nährstoffe braucht das Immunsystem und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Reicht ausgewogene Ernährung dem Immunsystem?

Das Immunsystem basiert auf einem komplexen Zusammenspiel zahlreicher Körperprozesse. Wer die eigenen Abwehrkräfte unterstützen will, holt sich im Idealfall nicht nur ausreichend Bewegung und frische Luft. Auch der richtige Nährstoffmix wirkt Wunder. Zur angemessenen Nährstoffversorgung ist meist kein bestimmter Ernährungsstil erforderlich. Mittels ausgewogener Ernährung lässt sich der tägliche Gesamtbedarf des Körpers in der Regel decken. Dazu durchforstet man Rezeptsammlungen zum Nachkochen am besten nach möglichst abwechslungsreichen Gerichte aus frischen Zutaten. Mangelerscheinungen im Hinblick auf bestimmte Nährstoffe sind dadurch fast ausgeschlossen.

Abweichender Bedarf? Einen vergleichsweise höheren Nährstoffbedarf haben Senioren, Schwangere, Sportler und chronisch Kranke. Solchen Menschengruppen reicht ausgewogene Ernährung allen manchmal nicht zur bedarfsgerechten Nährstoffversorgung aus. Teils können in solchen Fällen Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Wichtige Vitalstoffe: Welche Vitamine und Spurenelemente brauchen die Abwehrkräfte?

Das menschliche Immunsystem braucht alle Nährstoffe in angemessener Menge, um reibungslos zu funktionieren. Trotzdem sind einige Vitalstoffe besonders wichtig, damit die Abwehrkräfte stark bleiben. Hierzu gehören:

- das Sonnenvitamin Vitamin D
-  der antioxidative Allrounder Vitamin C
- Zink, das Kraftpaket unter den Spurenelementen 

Der Körper bildet Vitamin D bei Sonnenkontakt selbst. Deshalb ist Vitamin-D-Mangel hierzulande im Winter vergleichsweise verbreitet. Anders steht es um Vitamin-C-Mangel. Der antioxidativ wirkende Vitalstoff ist in derart vielen Lebensmitteln enthalten, dass Mangelerscheinungen in Industrienationen eine Seltenheit sind. Wie Vitamin D ist auch Vitamin C zur Aufrechterhaltung der Gesundheit erforderlich. Demgegenüber kann Zink sogar bei bereits vorhandenen Infekten helfen.

Welche Lebensmittel boosten das Immunsystem?

Konserven sind im Kampf gegen einen Virus nicht die beste Wahl. Im Hinblick auf Lebensmittel freuen sich die Abwehrkräfte vor allem über Frische. Nach einem halben Tag ist in Früchten und Gemüse nur noch ein Bruchteil des ursprünglichen Nährstoffprofils enthalten. Außerdem wichtig: die Zubereitungsweise. Werden sie zu lange gekocht, enthalten Lebensmittel beispielsweise nur noch geringe Vitalstoff-Konzentrationen. Die genannten drei Nährstoffe sind bei schonender Zubereitung besonders in diesen frischen Lebensmitteln enthalten:

- Fisch wie Forelle und Hering
- Eier
- Pilze
- Paprika
- Zitrusfrüchte
- Brokkoli
- grünes Blattgemüse
- Hülsenfrüchte
- Meeresfrüchte

Vorsicht ist vor Nahrungsergänzungsmitteln geboten. Obwohl solche bei einem Mehrbedarf an bestimmten Nährstoffen hilfreich sein können, ist die Einnahme stets ärztlich abzusprechen. Auch die Wahl angemessener Dosierungen bedarf der Absprache mit einem Experten. Nicht immer muss ein Arzt dazu beigezogen werden. Auch Apotheker können bei der Dosierung von Ergänzungsmitteln beraten.