Schritt für Schritt zum ersten Marathon-Lauf

Laufschuhe schnüren und los geht’s. Laufen lässt die Pfunde purzeln, verbessert die Fitness, macht das Immunsystem stabiler und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Zudem erhöht regelmäßige körperliche Aktivität die Bildung des Glücksbotenstoffs Serotonin – und der hat einen entscheidenden Einfluss auf das persönliche Wohlbefinden. Angesichts dieser schlagenden Argumente können Sie es kaum erwarten, endlich loszulegen? Diese fünf Schritte machen Sie fit für den ersten großen Laufevent.

1. Lassen Sie es langsam angehen Keine Sportart ist so einfach und Schritt für Schritt zu erlernen wie das Laufen.
Erste Regel: Lassen Sie es langsam angehen. Zu intensives Training kann Sehnen und Muskeln schnell überfordern. Mehrmals in der Woche locker laufen und dabei ins Schwitzen kommen, bringt mehr, als sich alle zwei Wochen eine Stunde lang völlig zu verausgaben. Beginnen Sie am Anfang mit einer Laufeinheit von circa 20 Minuten. Legen Sie zwischen den Laufphasen auch immer wieder ruhigere Gehpausen ein. Schon nach zwei bis drei Wochen werden sich die ersten Fortschritte bemerkbar machen und Sie werden nicht mehr so schnell aus der Puste kommen.

2. Denken Sie an die Ausrüstung Vor allem am Schuhwerk sollten Sie nicht sparen. Achten Sie auf die richtige Passform und auf eine Dämpfung des Schuhs, die Ihre Gelenke schont. Bei der Vielzahl an Größen und Modellen verliert man leicht den Überblick. Lassen Sie sich am besten in einem Sportfachgeschäft beraten. Denken Sie außerdem vor allem im Sommer daran, während längerer Läufe ausreichend zu trinken. Eine Trinkflasche mit Wasser, Apfelschorle oder isotonischen Getränken kann am Bund der Laufhose befestigt werden, so haben Sie sie immer griffbereit.

3. Mobilisierung vor dem Laufen, Dehnen nach dem Laufen Um die Gelenke vor Beschwerden zu schützen, helfen Mobilisationsübungen. Malen Sie mit den Beinen eine Acht in die Luft, lassen Sie den Kopf kreisen und schwingen sie die Arme. Dehnen vor dem Laufen ist nicht nötig, nach dem Laufen jedoch schon. Die belasteten Muskeln und Sehnen werden durch die Streckbewegungen der Beine, Arme und des Rumpfes wieder gelockert.

4. So überwinden Sie das Motivationstief Der innere Schweinehund lauert überall. Ob schlechtes Wetter, ein Essen mit Freunden oder doch lieber ein gemütlicher Fernsehabend, den man sich doch eigentlich mal wieder verdient hat – man findet viele Gründe, um das Training zu schwänzen. Überlisten Sie Ihr Motivationstief, verabreden Sie sich mit Freunden zum Laufen oder mit anderen Gleichgesinnten aus Ihrer Stadt oder der Arbeit zu einem Lauftreff – und spornen Sie sich gegenseitig an. Im Vorfeld von großen Laufevents bilden sich häufig organisierte Trainingsgruppen, denen man sich einfach anschließen kann.

5. Unterstützen Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung Ein ausgewogener Speiseplan mit Obst und Gemüse und ausreichend Wasser sorgen dafür, dass der Körper bei Ausdauersport fit und leistungsfähig bleibt. L-Carnitin, das in Fleisch enthalten ist, sowie Koffein kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an und versorgen den Körper schnell mit Energie. Im Alltag kommt eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit ausreichend Energie und Vitaminen versorgt, oft zu kurz. Nahrungsergänzungsmittel können dann ein sinnvoller Baustein sein, um diese Versorgungslücken zu schließen.